疫情期间如何锻炼身体
爬楼梯,如果家里有楼梯的,可以通过爬楼梯的方式来达到锻炼的目的。爬楼梯可以以两层为一个单位,上下来回爬3-5次,每次可等呼吸平缓后再进行下一次的练习,运动时间可控制再20分钟左右。跑步机,家里有跑步机的话,可以在跑步机上跑步,每次跑30分钟,跑速控制在7公里/小时。
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第一个动作:原地后踢腿练习(中等速度,做30次)。第二个动作:侧平举原地高抬腿(快频率30次)。第三个动作:交叉跳(手臂左右交叉、腿部前后交叉跳30次)。第四个动作:上举侧跨步触地跳(一边5-10次)。第五个动作:平板支撑(30秒-1分,根据自身情况而定)。
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平板支撑 平板支撑,可充分锻炼核心部位的力量,这是随时随地都可以做的运动,非常方便。建议每天4组,每组时间在2-3分钟,每组中间休息20秒。坚持不了2分钟可先坚持1分钟,循序渐进。可给自己制定小目标,比如每天比前一天多坚持5-10秒。
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第一阶段是为恢复锻炼做准备,可以进行有控制的呼吸练习,以及速度较慢的步行、拉伸和平衡训练。第二阶段是低强度活动,例如稍长时间的散步或者小强度的家务,可以逐渐将每天的锻炼时间增加10至15分钟。
疫情期间如何居家锻炼
〖壹〗、疫情防控期间居家体育锻炼注意事项如下。首先要有主动锻炼和科学锻炼的心态,适量运动,防止疲劳。注意锻炼场所的阳光、空气和卫生措施,尽量在阳光充足、空气流动通风好的位置进行锻炼。要注意规律生活,按时作息饮食,不熬夜,保证正常生物节律;尤其要保持规律的睡眠和充足的食物营养。
〖贰〗、第一个动作:原地后踢腿练习(中等速度,做30次)。第二个动作:侧平举原地高抬腿(快频率30次)。第三个动作:交叉跳(手臂左右交叉、腿部前后交叉跳30次)。第四个动作:上举侧跨步触地跳(一边5-10次)。第五个动作:平板支撑(30秒-1分,根据自身情况而定)。
〖叁〗、老年人居家锻炼时,一要考虑到老年人的身体特点,即各项生理机能下滑,应重点加强心肺功能、肌肉力量、平衡能力、反应能力的全面锻炼;二是居家活动空间狭小,所以活动方式宜占地面积小、动作幅度小,又要锻炼效果好;三要特别注意训练安全,不能跌倒受伤或过度疲劳。
〖肆〗、居家锻炼要结合自身情况,量力而行,采取适合自己的运动方式、运动强度和运动量,以心跳加快、微微出汗为宜。儿童以灵敏、柔韧、协调和平衡练习为主。青少年可加入速度、小力量(如自身体重),还有心肺耐力练习。
〖伍〗、要带着阳光心态,主动健身 在疫情防控常态下,理性对待疫情,运动健身是最安全、最有效、最可持续的抗疫产品,我们要全力做到“人人心中有健康、家家都是健身房、处处都是运动场”。要找准合适方式,科学健身 一方面,我们针对不同年龄阶段人群,推出了各具特点的健身指导视频。
疫情期间,不能出门,有没有适合室内的锻炼方法?
〖壹〗、我说由于疫情的原因室外锻炼不了在室内进行做操锻炼可以的,在室内锻炼可以做瑜伽 还可以跳个场舞等等,只要不影响邻居就可以了,不过做操时声音一定要轻,不影响家里人就好了。
〖贰〗、室内运动在房内来回走上几分钟,让全身的血液循环起来。下面是一分钟的高抬腿运动,要将膝盖抬到腰部,下面是一分钟的转身运动,双脚打开与肩同宽,上半身左右来回转动,动作幅度不要太大,以免扭伤了腰肌腰椎。
〖叁〗、跳绳:跳绳有助于提高心肺功能,促进身体血液循环,每天可以跳绳1000—2000个,分组进行,每组两百。但是跳绳时比较好不要影响楼下住户,可以选取在阳台或楼道中进行,在楼下也是可以的,要注意避开人流。跑步:家里有跑步机的话,可以在跑步机上跑步,每次跑30分钟,跑速控制在7公里/小时。
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